Fundamentales Training für Anfänger

von Thomas Jagd

Viele Anfänger empfinden es als unglaublich frustrierend mit dem Krafttraining anzufangen. Die meisten haben am Ende Trainingsinformationen gesammelt, die irrelevant für sie sind. Als Anfänger sollte das primäre Augenmerk auf dem etablieren eines Trainingsfundaments liegen. In diesem Artikel möchte ich auf die Fehler eingehen, die generell von Anfängern gemacht werden und erklären, worauf man sich beim Trainings konzentrieren sollte, wenn man gerade erst mit dem „Hantelsport“ angefangen hat.

Die Besessenheit mit Kabel- und Isolationsübungen

Viele Anfänger tendieren in Richtung Isolationsübungen, Geräte- und Maschinenübungen. Doch leider ist es nahezu unmöglich Muskelmasse, sowie Muskelstärke durch ein Programm zu gewinnen, das auf solchen Übungen basiert.
Dennoch wird das Problem nicht weiter diskutiert wenn es sich um Brusttraining handelt, da die meisten gerne einige extra Kilo auf der Bank drücken möchten. Besonders der Rücken und die Beine sind von diesem Syndrom betroffen. Es ist nicht ungewöhnlich zu sehen, wie die jüngeren Leute drei Sätze Latzug mit weitem Griff, drei Sätze Latzug mit engem Griff, drei Sätze Latzug zum Nacken und zu letzt drei Sätze Latzug mit umgekehrtem Griff machen. Ich weiß nicht wieso angenommen wird, das dies effektives Rückentraining sei, aber nichtsdestotrotz ist es das was Leute glauben. Ich glaube das Ignoranz der Grund ist und das man es einfach nicht besser weißt.

Ein anderer Grund ist wahrscheinlich, dass Kabelübungen im Verhältnis zu Kreuzheben angenehm und nicht einschüchternd wirken. Leider trainiert man auf diese Weise nur ca. 45% der gesamten Rückenmuskulatur. Hauptsächlich werden der latissimus dorsi Muskel (Rückenmuskel unterhalb des Schulterblatts, auch bekannt als „großer Rückenmuskel“), die Erector spinea Gruppe, der trapezius Muskel und der rhomboideus Muskel vernachlässigt durch Übungen dieser Art. Das Ergebnis, ein Rücken flach wie ein Pfannkuchen.

Das Problem ist das gleiche beim Beintraining. Es werden um alles in der Welt keine Kniebeugen gemacht oder rumänisches Kreuzheben, man macht dahingegen ein paar Sätze Beinstrecken für die vordere Oberschenkelmuskulatur und ein paar Beincurls für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sogar eine Maschinenübung wie Beinpressen (wahrscheinlich die einzige Maschinenübung die brauchbar ist, da das Gewicht variiert werden kann), wird umgangen.

Splitprogramme und Anwinkeln der Muskeln

Die nächste Fallgrube in die Anfänger fallen, ist die Wahl des Trainingsprogramms und Anzahl der Übungen. Es ist allgemein üblich im Bereich Bodybuilding, dass man sein Programm aufteilt/splittet, so dass man verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert. Andere sind einen Schritt weiter gegangen und haben das Programm so aufgeteilt, das man eine Muskelgruppe pro Tag trainiert und jeder Muskel wird einmal wöchentlich trainiert. Es kann sein das viele gerne Bodybuilder seien möchten, doch ist dies nicht möglich solange man kein solides Fundament hat, somit kann das aufteilen/splitten egal sein.
Das gleiche gilt für die Anzahl an Übungen die Anfänger wählen. Man hat gesehen wie Bodybuilder Übungen für verschiedene Muskelgruppen wählen und dies lässt einen glauben, dass man ein großes Arsenal an Übungen braucht um effektiv trainieren zu können. Dieser Glaube führt zwei Probleme mit sich.

Erstens ist es eine physiologische Tatsache, dass viele Muskeln nur aus einer begrenzten Anzahl Winkel trainiert werden können. Zweitens ist der Unterschied bei Übungen wo man den Druck verschieben kann, marginal. Zum Beispiel Bankdrücken und negatives Bankdrücken. Beide Übungen aktivieren pectoralis major im vollen Umfang. Negatives Bankdrücken trainiert die obersten Muskelfasern besser als normales Bankdrücken, dies bedeutet jedoch nicht, dass keine Aktivierung stattfindet beim normalen Bankdrücken. Der Unterschied ist vielleicht 10-15% erhöhte Aktivität der obersten Fasern, bei negativem Bankdrücken. Dies kann von Bedeutung sein bei Bodybuildern die auf einem hohen Niveau trainieren, jedoch nicht bei Anfängern.
Ich werde später im Artikel ein Basisprogramm für Anfänger präsentieren, dass für interessierte ein Fundament schaffen soll, mit Hinblick auf Wahl der Übungen und der Programmstruktur.

Trainingsfrequenz für Anfänger

Wie schon gesagt, fangen viele Anfänger mit Splitprogrammen an die für Fortgeschrittene sind, wo jeder Muskel einmal pro Woche benutzt wird. Eine so hohe Trainingsfrequenz ist nicht nötig für Anfänger, da die neuronale Effektivität und muskuläre Kraft um einen so hohen Restitutionsbedarf zu decken, damit man nicht eine Woche pause halten muss zwischen jedem Training einer Muskelgruppe.

Es gibt mehrere Gründe um die Trainingsfrequenz niedrig zu halten. Anfänger sind davon abhängig, dass alle Übungen vom Nervensystem erlernt werden. Es würde zu lange dauern eine grundlegende neuronale Effektivität zu schaffen, wenn man jede Übung nur einmal pro Woche ausführt. Gleichzeitig können Anfänger nicht die gleiche Verminderung von Muskelproteinen schaffen, wie Leute die seit Jahren trainiert haben. Die Muskeln brauchen deshalb einige Tage Restitution für einen Anfänger.

Die Grundpfeiler eines Fundamentalen Programms

Wenn man wirklich Interesse daran hat ein solides Trainingsfundament zu bekommen, sollte man sich darauf konzentrieren stärker in den basalen Übungen zu werden. Wer mit der richtigen Kombination an Sätzen/Wiederholungen laufend versucht seine Kraft zu erhöhen, wird schnell ein Fundament an Kraft und Muskelmasse bekommen, aus der man später im Verlauf Ressourcen ziehen kann.

Es gibt nichts was eine so starke Vergrößerung der Muskelmasse erreicht, wie die großen Hantelübungen. Am Anfang sollte man nicht sein Training in verschiedene Muskelgruppen aufteilen, jedoch in Muskelstruktur, da die Muskeln in den Basisübungen auf diese Weise aktiviert werden. Eine Aufteilung in Beinstruktur, Zugstruktur (Rücken und Bizeps) und Pressstruktur (Brust, Schulter und Trizeps), ist weit mehr zweckmäßig, wenn man ein Fundament schaffen möchte.

Die Fundament-Periode enthält 2 Phasen

Eine Fundament-Periode sollte meiner Meinung nach aus 2 Phasen bestehen, je nachdem in welcher Form man sich befindet. Hat mein bereits einige Monate oder mehr trainiert, und wünscht man sich ein Fundament aufzubauen, sollte man Phase 1 überspringen. Ist man absoluter Anfänger, dann ist es von Vorteil mit Phase 1 anzufangen.

Phase 1: Motorische Erlernung der Basisübungen (6 Wochen)

Hat man niemals zuvor Gewichtegehoben, dann ist es unratsam seine Kraft von Anfang an zu erhöhen. Es ist von Vorteil eine einleitende Phase zu haben, bevor man das Gewicht erhöht und bevor man sich selbst zu stark unter Druck setzt:

1. Die richtige Haltung für das Rückgrat wird eingeübt, mit der Folge, dass man seltener Fehler in der Ausführung der Übung macht und somit ein technisch solides Fundament hat.

2. Sehnen, Glieder und Muskeln werden langsam an die Belastung, welche durch Training mit Gewichten auf dem Körper entstehen, gewöhnt.

3. Das Risiko für Schäden wird drastisch verringert, weil man sich nicht selbst zu stark unter Druck stellt bevor man die Übungen gelernt hat.

4. Es wird ein work capacity (Arbeitskapazität) Fundament aufgebaut, damit die Restitutionseigenschaften des Körpers nicht unnötig belastet werden, wenn man mit einer Phase anfängt.

5. Viele fangen zu frühzeitig an mit dem Gewichttraining, mit dem Ergebnis zufolge das man unter DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) leidet.

Die Auswahl an Übungen in Phase 1 und Phase 2, sind aus rein logischen Gründen gleich. Es gibt keinen Sinn eine Auswahl an Übungen zu lernen, die man nicht in Phase 2 brauchen soll.

Die Auswahl an Übungen in den beiden Phasen sind wie folgt:
Kniebeuge
Frontkniebeuge
Kreuzheben
Langhantelrudern vorgebeugt
Bankdrücken
Positives Bankdrücken
Military presses
Dips
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff (Schafft man nicht 2 Sätze á 10 Wiederholungen, dann versuche 20 Wiederholungen insgesamt zu machen)

Das Ziel von Phase 1 ist hauptsächlich die Übungen zu lernen und Arbeitskapazität aufzubauen, also wird die Programmstruktur wie folgt sein. Jede Übung wird jedes Mal benutzt und das dreimal pro Woche. Manche empfinden vielleicht dieses als überwältigend wirken, doch dient dieses dem Zweck bestens. Es ist eine physiologische Tatsache, desto öfter man eine Übung übt, desto besser wird man dazu. Wenn man die Übungen dreimal wöchentlich durch geht, schafft man es jede Übung 18 Mal durch zu gehen, bevor man weiter zu Phase 2 geht. Gleichzeitig wird man in Phase 1 immer 2 Sätze á 10 Wiederholungen machen, welches äußerlich noch dazu beiträgt die Arbeitskapazität zu erhöhen.

Die Gewichtsbelastung in Phase 1 ist zweitrangig und sollte immer weit von der maximalen Leistung liegen. Man sollte zu keiner Zeit ein Gewicht nehmen, das man für einen Kampf braucht. Das Ziel in perfekter Form zu arbeiten und die Übungen perfekt ins Rückgrat einzufahren.

Phase 2: Vergrösserung der Kraft und der Muskelmasse (Circa 1 Jahr)

Das Ziel von Phase 2 ist, seine Kraft mit den Basisübungen zu maximieren. Der Zuwachs an Stärke, den man durch die Basisübungen welche wir in Phase 1 gelernt haben bekommt, wird in einem deutlichen Nebenprodukt resultieren, nämlich eine Vergrößerung der Muskelmasse.

Fast alle Bodybuilder (besonders die von damals, als es keine Steroide gab) haben ihre fundamentale Muskelmasse durch ein Krafttraining bestehend aus Basisübungen bekommen. Man bekommt KEINE fundamentale Muskelmasse durch Kabelübungen. Wir werden mit einem 3 Tages Programm fortsetzen, da Ruhepausen absolut wichtig sind, wenn man an Größe und Stärke gewinnen möchte
.
Je mehr Tage man in der Woche trainiert, je mehr Kalorien verbrennt man und dann muss man mehr essen um einen Muskelzuwachs zu schaffen. 3-tages Programme waren das Fundament für viele Kraftathleten und Bodybuilder, als sie angefangen haben mit dem Gewichtstraining. Da wir nun härter trainieren müssen und die ganze Zeit versuchen sollen unsere Kraft zu vergrößern, werden wir die Übungen über die ganze Woche verteilen und die Restitution optimieren. Das Programm in Phase 2 wird wie folgt aussehen.


Montag

Kniebeugen 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Military Presses 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Bauch mit Belastung 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Mittwoch

Kreuzheben 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Langhantelrudern vorbeugend (mit umgekehrtem Griff) 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Bauch mit Belastung 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Freitag

Frontkniebeuge 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Positives Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Dips 5 Sätze á 5 Wiederholungen
Bauch mit Belastung 3 Sätze á 10 Wiederholungen


Wenn man mit diesem Programm circa ein Jahr trainiert, kann es von Vorteil sein zu einem Splitprogramm zu wechseln, wo man mit mehr Übungen trainiert. Das obengenannte Programm wird im Großen und Ganzen die Hypertrophie aller Muskeln im Körper, jedoch kann es nötig sein mit Übungen wie Seitheben für den Lateralen Teil der Schultern, eine Übungen für die Wadenmuskeln, zusätzliche Übungen für den latissimus Rückenmuskel, usw. zu ergänzen. Es sind jedoch Kleinigkeiten um die wir hier reden. Das Fundament wird immer noch durch schwere Basisübungen geschaffen.

Richtlinien und Ratschläge zum Programm

Bevor man mit dem Programm anfängt, ist es wichtig zu wissen, dass das Programm in sich nicht alles ist. Es gibt ein paar wichtige Richtlinien, die eingehalten werden müssen. Mit Bezug auf die Verfahrensweise in der Gewichtsprogression, empfehle ich wie folgt zu machen:
Man fängt an ein Gewicht zu wählen, wo man sich sicher ist, das man 5 Sätze á 5 Wiederholungen machen kann. Danach erhöht man das Gewicht mal für mal. Wenn man auf einmal nicht länger 5 Wiederholungen in allen Sätzen schafft, z.B. bei 75 kg Kniebeugen á 5, 5, 4, 4, 3 Wiederholungen, dann nimmt man das gleiche Gewicht nächstes mal, bis man die 75 kg 5 mal Wiederholen kann in allen 5 Sätzen. Wie viele Kilo man das Gewicht erhöht, hängt ganz davon ab wie schnell deine Kraft wächst und wie leicht die 5 Sätze waren. Es kann mit 2,5 kg erhöht werden, aber es kann genauso gut 1 kg oder 5 kg sein. Es kommt natürlich auch darauf an welche Übung gemeint ist. Bei Kniebeugen und Kreuzheben sind 5 kg nicht so viel wie z.B. bei Military Presses.

Es ist in Ordnung das man eine Übung bis zu Failure (Wiederholungen macht, bis man keine mehr schaffen kann) macht, doch sollte man sich von gezwungenen Wiederholungen (Forced reps) halten. Sorg dafür das du einen Spotter an deiner Seite hast, wenn du beim Bankdrücken bist, damit er übernehmen kann wenn du eine Wiederholung nicht schaffst. Aber informiere in drum, das er übernehmen soll sobald du eine Wiederholung nicht schaffst. Lass es sein dich mit gezwungenen Wiederholungen zu überlasten. Bei gezwungenen Wiederholungen ist der Erholungsbedarf zu groß, im Verhältnis zur Effektivität. Für viele bedeutet dies, dass man Trainingsplateaus überwinden muss und mangel an Fortschritt, wenn man immer nur gezwungene Wiederholungen macht.

Also haltet euch fern von gezwungenen Wiederholungen. Besonders im ersten Jahr. Außerdem gelten gezwungene Wiederholungen nicht in der gesamten Bilanz. Es nützt nichts wenn man sagen kann, dass man 5 Sätze á 5 Wiederholungen geschafft hat, wenn Hilfe für die letzten paar Wiederholungen bekommen hat. Heb das Gewicht selbst und wenn du eine Wiederholung nicht schaffst, dann lass dir vom Spotter helfen.

Bei Kniebeugen und Frontkniebeugen braucht man die Sätze nicht bis zum Failure zu machen (dies gilt eigentlich alle Übungen. Failure Training ist nicht unbedingt schlecht, nur im allerhöchsten Grad auch nicht nötig für Fortschritt.). Schweres Training wird in sich die Muskeln stimulieren an Kraft und Größe zuzunehmen, das heißt ihr könnt ohne Probleme an Kraft gewinnen, ohne die Sätze bis zum Failure zu machen.

Ein anderes wichtiges Thema ist, kontinuierlicher Fortschritt. Wenn man sich sicher sein möchte das der Fortschritt kontinuierlich ist und man nicht in einem Trainingsplateau enden möchte, dann benutzt eine simple Form der Periodisierung.

Jede 6. Woche sollte man eine leichte Woche einplanen. Das bedeutet, dass man das gehobene Gewicht mit 15-20 kg senkt und 5 leichte Sätze mit 5 Wiederholungen durch führt. Auf diese Weise ist man sich sicher, dass der Körper volle Restitution bekommt.

Leute die einfach Woche auf Woche maximal Leistung an den Tag bringen, haben die Tendenz irgendwann keine Energie mehr zu haben. Hat man diesen Punkt erreicht, braucht man oft mehr als nur eine Woche leichtes Training um wieder voll Restituiert zu sein. Es lohnt sich daher Wochen zu haben wo man leicht Trainiert (Es ist jedoch nicht nötig, wenn man sich in einer Periode befindet wo man konstant an Kraft zulegt, wäre es beinahe zu Dumm diesen schnellen Fortschritt zu stoppen.).

Der letzte Punkt hat mit der Ausführungsgeschwindigkeit zu tun. Ich empfehle, dass man das Gewicht langsam und kontrolliert absenkt, um dann das Gewicht schnell und kraftvoll zu heben. Nicht allzu schnell, aber man sollte doch versuchen gut durchzudrücken in der konzentrischen Phase (das Heben). Der Grund ist, dass man die meisten motorischen Einheiten aktiviert (und damit Muskelfasern), wenn man gut durch drückt. Wenn man das Gewicht langsam absenkt, erhöht sich die Zeit wo man unter Spannung steht, was essentiell ist für den Muskelzuwachs. Also langsam absenken, mit voller Kraft hoch.

Es kann so aussehen als wäre dieses Programm viel zu simpel, aber nichts desto trotz, werden die meisten ein besseres Ergebnis bekommen mit einem grundlegenden Programm, als beim Kabeltraining. Es sollte vielleicht noch erwähnt werden, dass sich das Programm ausschließlich an Leute wendet die unter einem Jahr trainiert haben. Hat man länger als ein Jahr trainiert, empfiehlt es sich eine größere Arbeitslast zu haben um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Speak Your Mind

*



Kein Spam - 100% vertraulich

© Nordic Trading GmbH, Gewerbepark 11, 24983 Handewitt, Telefon: (04608) 607477, Fax: (04608) 607478