Die 6 Goldenen Regeln

von Thomas Jagd

Die meisten zweifeln oft daran, ob ihr Trainingsprogramm „optimal“ ist oder nicht. In der Regel sind viele damit beschäftigt, herauszufinden ob es zweckmäßig ist die Brust mit Bizeps oder die Brust mit Trizeps zu trainieren. Aber diese Fragen sind völlig irrelevant, wenn das Programm nicht die 6 goldenen Regeln einhält:

1. Das Prinzip der individuellen Unterschiede
Der Ausgangspunkt dieser Regel ist, dass wir alle physiologisch unterschiedlich aufgebaut sind. Nicht grundlegend, jedoch in Hinblick auf die Ausdauer. Die einen erholen sich schneller, andere haben eine höhere Verbrennung, usw.

2. Das Prinzip des progressiven Overloads
Man muss eine progressiv steigende Anforderung an den Körper stellen, wenn eine Anpassung geschehen soll. Dies kann erreicht werden durch z.B., mehr Gewicht heben, mehr Sätze oder eine neue Übung.

3. SAID Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demands)
Der Körper reagiert verschieden auf unterschiedliche Formen von Stress. Wenn man schwerere Gewichte heben möchte, dann muss man mit entsprechend schweren Gewichten trainieren. Wünscht man seine Ausdauer zu verbessern, benutzt mein leichtere Gewichte, dafür aber mehr Sätze und Wiederholungen. Der Körper reagiert also direkt auf die Last, der man ihn aussetzt.

4. Das „Specificity“ Prinzip
Hängt ein wenig mit dem obenstehenden Punkt zusammen, nimmt jedoch Ausgangspunkt in den motorischen Erlehrungsprinzipien. Es ist einleuchtend das unterschiedliche Übungen Einfluss auf einander haben. Du kannst besser im Bankdrücken werden, wenn du deine Kraft in den Schultern und Trizeps verbesserst, aber die primäre Methode besser zu werden, ist Bankdrücken zu trainieren. Man wird also nicht besser in Kniebeugen, wenn man Beinstrecken trainiert, sondern man wird besser in Kniebeugen, wenn man Kniebeugen trainiert.

5. Das „Use/Disuse“ Prinzip
Ein simples Prinzip. Entweder gebrauchst du es oder du verlierst es. Dies hängt eng mit der Wahl der Trainingsfrequenz zusammen. Trainierst du nicht oft genug, dann verlierst du was du aufgebaut hast.

6. Das „GAS“ Prinzip (General Adaption Syndrome)
Der Kern des Prinzips ist, um Fortschritte zu erzielen, muss nach einer Phase mit hoher Intensität eine Phase mit niedriger Intensität folgen (z.B. nach drei harten Wochen, folgt eine leichte Woche). Es gibt viele Wege ein Trainingsproramm vorzubereiten, aber eins ist sicher, du wirst keinen optimalen Fortschritt erzielen bei extrem hoher Intensität und Anstrengung über zu lange Phasen. Personen, welche jedes Mal mit maximaler Intensität trainieren, haben in der Regel eine unzweckmäßige Trainingsfrequenz.

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