Creatin – Alles was du wissen musst

In diesem Artikel haben wir alle wesentlichen Fragen und Antworten zum Thema Kreatin / Creatin zusammengefasst, es handelt sich dabei um praxisnahe Erfahrungen von professionellen Bodybuildern, die in der grossen Internet-Community unser dänischen Partnerseite zusammengetragen wurden.
Der Text ist daher teilweise in Foren-Jargon abgefasst und nicht im üblichen „Autoren-Deutsch“.
Wir hoffen, dass dir unsere Kreatin / Creatin -FAQ (Frequently Asked Questions) beim Training und Muskelaufbau hilft.

Frage: Was ist Creatin?

Kreatin / Creatin ist ein wasserlöslicher und rein organischer Stoff der sich im Körper befindet. Creatin ist außerdem ein Bestandteil der Aminosäure Glycin. Aminosäuren sind eine Gruppe organischer Verbindungen, davon sind 23 besonders wichtig (u.a. Glycin), da sie zum Aufbau von Proteinen beitragen.

Frage: Ich habe gehört, dass es einen Qualitätsunterschied bei Creatin Monohydrat gibt? Stimmt dies?

100% reines Creatin Monohydrat ist im Grunde genommen 100% reines Creatin Monohydrat. Es macht also keinen Unterschied ob es „Megagroße Muskeln“ Creatin oder „Baby“ Creatin heißt. Wenn die Zutat 100% reines Creatin Monohydrat ist, sollte der Inhalt in der Dose der gleiche sein. Wer Kreatin / Creatin zu einem hohen Preis anbietet, möchte natürlich ein Bild erzeugen, dass einen Qualitätsunterschied suggeriert. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Hersteller Creatin mittlerweile sehr billig erwerben können, so dass es für sie keinen Grund gibt noch billigeres Creatin mit Unreinheiten zu kaufen.

Jørgen Storm hat folgendes im Forum geschrieben: „Leider sind zufällige „Erfahrungen“ in der Regel kein Cent wert!
Es ist auch völlig gleichgültig ob es A, B oder C heißt, – oder ob es mikronisiert ist oder nicht!
Wenn es Creatin Monohydrat ist, ist die Wirkung 100% gleich ? alles andere ist leider Unsinn, freie Fantasie und Einbildung/Selbstbetrug!
Die Leute „glauben“ viel, „meinen“ viel, – die Fantasie bekommt freien Lauf, was man zu nichts gebrauchen kann, da nur wenige zwischen Ursachen, Wirkung und reinen Zufall unterscheiden können!
Creatin Monohydrat ist Creatin Monohydrat ist Creatin Monohydrat ist Creatin Monohydrat usw. usw. usw.
Man kann natürlich leicht beeinflussbare Leute verarschen, wenn man Zucker mit chemischen Geschmack (Cell-Tech) rein mischt – und dies mit ausgesuchten Lügen aus der BB-Welt garniert. Diese Lügen sind nicht nur fantasievolle, aber auch infantile und stupide Übertreibungen. Wenn man im Lotto gewonnen hat oder wenn man es mag, kann man gerne 10x mehr für genau das Gleiche ausgeben.
Es gibt keinen Unterschied in der Reinheit des Creatins das man von den bekannten Akteuren in diesem Land kauft;

„Unreinheiten“ waren ganz klar ein Problem damals als Creatin noch super teuer war und es sich gelohnt hat billiges chinesisches Creatin zu importieren, bei dem man die ?reinigende? Phase im Herstellungsprozess übersprungen hat.
Ich weiß noch als ich über 200 Dollar für meine erste kleine Dose aus den USA bezahlte vor einigen Jahren.
Das war damals, – und die Akteure die wir kennen, liefern alle eine ultrasaubere Qualität!
Menschen sind leicht beeinflussbar und daher sind „Erfahrungen“ oft zu nichts zu gebrauchen.
Dies bedeutet NICHT, dass Menschen bösartig sind oder nur Lügen ? wenn wir von einigen Marketingexperten absehen, die für die Bewerbung solcher Produkte bezahlt werden.
Dies bedeutet einfach, dass sie NICHT in der Lage sind zu verstehen oder zu analysieren was lost ist, oder was NICHT los ist, – geschweige denn verschiedene Ursachen und Auswirkungen oder den Effekt von religiös bedingtem Glauben.
Aus diesem Grund arbeitet man in der Wissenschaft mit einem doppelt verblendeten, randomisierten Versuchsprotokoll, das durch Placebo kontrolliert wird!
Zum Glück müssen wir ja NICHT entscheiden, welche Effektivität zwei Stoffe haben – im Gegenteil ist es der gleiche Stoff, der WIEDER und WIEDER und WIEDER in ALLEN Produkten erscheint!
Es sollte daher einleuchtend sein, das genau der gleiche Stoff, genau die gleiche Wirkung hat.“

Frage: Wir wirkt Creatin, und wirkt es bei allen?

Die primäre Wirkungsweise von Kreatin / Creatin ist hartes, schweres Training zu verbessern. ? Es kann natürlich auch andere Wirkungsarten geben, jedoch ist hierfür eine Dokumentation vorhanden.

Jørgen Storm: „Mit Blick auf Creatin, verstehen viele immer noch NICHT die primäre Funktion und Wirkungsart von Creatin im Körper.
Die folgende Darstellung ist stark verkürzt und vereinfacht.
Bei der Spaltung einer Phosphat-Gruppe vom ATP (Adenosintriphosphat) zum ADP (Adenosindiphosphat) entsteht physische Energie. Creatin ist hier in der Form von Creatin-Phosphat zu finden, – dadurch dass eine Phosphat-Gruppe an das ADP abgegeben wird, regeneriert sich das ATP-Molekül und der energieschaffende Prozess kann von vorne beginnen!
Bei der Einnahme von Creatin in bemessenen Mengen, kann eine höhere Konzentration in der Muskulatur geschaffen werden, weshalb die ATP-Regenerierung gesteigert wird.
Dies erlaubt im Endeffekt etwas härteres und schwereres Training, welches zu mehr Muskelmasse führt.

Allmählich werden mehr und mehr Versuche mit Kreatin / Creatin in verschiedenen Bereichen durchgeführt, was gezeigt hat, dass Creatin beim Training mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit, einen marginalen Unterschied macht. Doch der vorher erwähnte Effekt ist zurzeit noch immer der Primäre.
Creatin hat eine Wirkung bei ca. 80% der Konsumenten, wenn sie die Dosierungsanweisungen folgen. Die letzten ca. 20% haben wahrscheinlich bereits die maximale Dosis Creatin in ihren Muskeln, wo weiterer Gebrauch von Creatin reine Verschwendung wäre.
Viele trainieren oder essen NICHT so, dass sie einen bedeutenden Vorteil aus der Creatin Einnahme ziehen können, – dadurch entsteht der falsche Glaube, dass das Creatin NICHT „wirkt“.
Persönlich kenne ich nur eine Person die anscheinend KEINEN Vorteil aus dem Creatin ziehen konnte, – obwohl die Person aus meiner Sicht alles richtig gemacht hat!

Im Gegenteil habe ich über die letzten 10 Jahre viele beim Nacken gepackt, wo nur wenige radikale Änderungen in der Nahrung und im Training die betroffenen Personen von „non-responders“ zu überzeugten „responders“ geworden sind! Dies wieder und wieder!“

Kreatin / Creatin hat in sich keinen Effekt. Der Effekt entsteht erst wenn das Creatin ? welches als Monohydratform eingenommen werden muss um durch die Wände der Muskelzellen zu kommen ? zu PhosphorCreatin im Muskel umgewandelt wird. PhosphorCreatin ist eine Voraussetzung damit der Muskel arbeitet. Alles an Muskelarbeit braucht Energie vom ADP (Adenosindiphosphat) welches gebildet wird wenn ATP (Adenosintriphosphat) abgebaut wird. Die wichtigste Quelle zur Produktion von ATP ist PhosphatCreatin. Der Prozess der ADP braucht, welches vom ATP kommt und dies wieder vom PhosphatCreatin, ist ein blitzschneller Prozess. Des weniger PhosphatCreatin des mehr alternative Produkte müssen vom ADP abgebaut werden z.B. Muskelglykogen zu Milchsäure. Dieser Prozess dauert länger, welches zu einer schlechten Energiezufuhr führt, welches wieder zu einer schlechten Muskelpräsentation führt. Wenn man dem Körper mehr PhosphatCreatin zuführt, durch die Einnahme von Kreatin Monohydrat, hat man eine bessere Voraussetzung die volle Muskelkapazität auszunutzen. Eric Hultman, Professor in Klinische Chemie beim Karolinska Institut in Stockholm, hat in wissenschaftlichen Versuchen bewiesen, dass man die Menge an PhosphorCreatin im Körper mit 20% – 50% erhöhen kann, durch die Einnahme von Creatin Monohydrat.
Creatin kann von allen benutzt werden. Doch haben Sportler die regelmäßig trainieren den größten Nutzen von Creatin. Besonders in Sportarten wo kurze, jedoch intensive Präsentationen nötig sind, z.B. Handball, Fußball, Badminton, einige Arten von Fahrradsport, Eishockey, einige Athletische Sportarten und alle Formen von Kraftsport (Gewichtheben, Bodybuilding).

Frage: Wo gibt es Creatin natürlich?

Creatin wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert. Die Menge an produziertem Creatin variiert von Person zu Person. Creatin ist hauptsächlich in der Skelettmuskulatur zu finden, aber auch der Herzmuskel, die Nervenzellen und Spermazellen haben eine hohe Konzentration an Creatin. Die üblichen Quellen für Creatin sind Fleisch, Fisch und einige Beeren.

Frage: Wie soll ich Creatin einnehmen?

Jørgen Storm: „Es gibt KEINEN Grund es kompliziert zu machen, – das ganze Gerede von Zucker, es im Mund zu halten und der präzise Zeitpunkt vor und nach dem Training ist gleichgültig.
In der Praxis gibt es KEIN Problem den Sättigungspunkt der Muskeln zu erreichen, es ist nur wichtig das man genug bekommt, – und genauso wichtig ist, dass man nicht zu viel einnimmt.
Wenn man gerne mit Formeln spielt, dann schaue dir folgende an,

MÄNNER: 3-5 Tage 0,25g pr. Kg. fettfreie Körpermasse einnehmen.
Danach 1/3 zur Aufrechterhaltung!

Beispiel: Mann, 80 kg, 10% Körperfett, fettfreie Körpermasse = 72 kg.
18g pr. Tag verteilt auf Minimum 3 Mahlzeiten.
Aufrechterhaltung: 6g pro Tag!

Kann zu jeden Zeitpunkt eingenommen werden, egal wo und egal wie! Zusammen mit dem Frühstuck und im „Nach-dem-Training-Shake“ sind perfekte Zeitpunkte zur Einnahme von Creatin.
Persönlich brauche ich KEINE Berechnungen, meine Methode ist wie folgt:

5 Tage á 0,2g pr. Kg. an Gewicht.
Danach 1/3 zur Aufrechterhaltung.

Es gibt Situationen, wo es sich lohnen kann es komplizierter zu machen, – Beim Bodybuilding gibt es keinen entscheidenden Vorteil es komplizierter zu machen.“

Frage: Bekomme ich bessere Ergebnisse durch größere Dosierungen?

Es gibt keinen Grund mehr Kreatin / Creatin als nötig einzunehmen, sprich bis zum Sättigungspunkt. Man könnte zwar viele Sachen und Aktivitäten aufzählen, die NICHT augenblicklich, gänzlich und völlig ?lebensbedrohend? sind, – aber dies bedeutet ja NICHT, das sie großartig, gesund und durchdacht oder empfehlenswert sind!
Der Gedanke sollte doch seine, durch bestmögliche Information, – und mit einer gewissen Toleranz für individuelle Unterschiede, – eine vernünftige Dosis zu erreichen. Ansonsten könnte man ja genauso die Dosis per Los entscheiden.

Frage: Viele empfehlen Creatin mit Zucker zu mischen um die Aufnahme zu verbessern.

Jørgen Storm: „Es lässt sich leicht dafür argumentieren, dass die Aufnahme von Creatin durch ein Insulin Spike, wegen der Zuckerorgie, leicht gefördert wird.
Praktisch gesehen ist es aber gleichgültig wie man es einnimmt, da man OHNE größere Schwierigkeiten den Sättigungspunkt der Muskeln erreicht. Normal mische ich mein Creatin in meinen Haferflocken Shake oder zusammen mit meinen Saft, worin ich auch mein Glucosamin, Crondroitin und MSM ist um den Geschmack dieser kulinarischen Spezialität zu übertönen.
Es sei denn man plant Creatin nur ein paar Tage einzunehmen, dann ist es gleichgültig wie man es einnimmt.
Es ist wohl mehr als natürlich und einfach sein Creatin zusammen mit seinem Proteinshake oder ähnlichem einzunehmen.
KONKLUSION: Es gibt keinen Grund Zucker zu sich zu nehmen um die Aufnahme von Creatin zu verbessern.“

Frage: Wann soll ich Creatin einnehmen?

Jørgen Storm: „Es ist egal wann du Kreatin / Creatin einnimmst, solange nur die Lager gefüllt sind.
Das Thema ist sehr komplex, so dass nur kurze und sehr vereinfachte Erklärungen folgen.
Ich bitte die akademischen Benutzer mir die Vereinfachungen zu verzeihen ? die Essenz ist jedoch vollständig korrekt.
Wenn dein Gehirn den Bescheid an deine Muskeln sendet, dass jetzt etwas gehoben wird, dann werden Phosphatgruppen von den ATP-Molekülen (Adenosintriphosphat) abgespaltet und dadurch wird ADP (Adenosindiphosfat) produziert und wiederum dadurch ENERGIE!
Hier kommt PhosphatCreatin zur Hilfe und ?spendet? dem ADP eine Phosphatgruppe, welches das ATP regenerieren lässt, – dadurch startet der ganze Prozess nochmal von vorne!
Ein großer Teil der nun ?freien? Creatine finden dann zusammen mit den ?freien? Phosphatgruppen und werden dadurch zu PhosphatCreatin, – und der Kreis schließt sich wieder.
Dieser Prozess braucht seine Zeit, weshalb man entweder KEINE oder nur WENIG nutzen vom Creatin hat, wenn man KEINE Pausen macht, zwischen den echten, schweren und Masseproduzierenden Work-Sets.
Nach 1 Minute sind ca. 50% des ?verbrauchten? Creatin zu PhosphatCreatin regeneriert, – und maximal ca. 90% sind regeneriert nach 4-5 Minuten!
Um ATP zu regenerieren ist PhosphatCreatin die einzige Möglichkeit, alleine aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Lager in den Muskeln aufgefüllt sind mit PhosphatCreatin.
Deshalb muss das Lager JEDEN TAG aufgefüllt werden!
Es braucht seine Zeit um Creatin zu Kreatinin umzuwandeln, – es dies geschieht nicht in 5 Minuten oder in einer halben Stunde.
Da Creatin nicht wie ein Energiedrink oder ein CNS-stimulierendes Mittel funktioniert, gibt es KEINEN besonderen GRUND so hysterisch zu seien zu welchen Zeitpunkten man Creatin einnimmt.
Creatin kann z.B. am Morgen und am Abend eingenommen werden in den Mengen, wie früher beschrieben, somit sind die Lager IMMER aufgefüllt. Dies ist das aller wichtigste!“

Frage: Ist Creatin schädlich?

Viele Jahre wurde diskutiert, wie weit die Einnahme großer Dosierungen über einen längeren Zeitraum an Kreatin / Creatin schädlich ist. Wir mussten immer darauf hinweisen, dass die Forschung im Gebiet Creatin mangelhaft war und dass man daher nichts mit Garantie sagen konnte. Jetzt hat das anerkannte Marie Curie Institut in Paris Forschung auf diesem Gebiet betrieben.
Das Ergebnis war, das ein Verbrauch von 21g Creatin Täglich über einen Zeitraum von 2 Jahren, keine schädlichen Nebenwirkung hat.
Das Marie Curie Institut konnte keine Schäden oder Probleme an der Leber oder an den Nieren feststellen und konnte keine Beweise finden, dass Creatin zu Krämpfen führen kann. Dennoch ist es dumm, teuer und ungesund zu große Dosierungen einzunehmen.

Jørgen Storm: „Viele nehmen 20g Creatin Tag für Tag, Jahr für Jahr, davon stirbt man nicht! ABER, ABER, die Tatsache, dass man von 20g tag täglich NICHT unmittelbar stirbt, bedeutet natürlich NICHT, dass solch unsinnig hohe Dosierungen intelligent, gesund und durchdacht sind.
Man kann auch ein Jahr lang 20 Zigaretten am Tag rauchen oder Asbest essen ohne Krebs davon zu bekommen!
Das Creatin, was NICHT aufgenommen wird, wird trotzdem vom Körper verarbeitet, BEVOR es zu Urin wird.
Das Gleiche gilt bei idiotisch großer Einnahme von Protein, das im Endeffekt die verschiedenen Organe belastet, hierunter Nieren usw. Außerdem gibt es Unreinheiten in selbst dem besten Creatin, welches noch ein Grund ist, die Einnahme zu beschränken. Mehr ist NICHT besser, – nur dumm, teuer und ungesund.
Man wird auf gleicherweise herausfinden ob Creatin gesundheitsschädlich ist, wie es bei Zigaretten der Fall war.
Epidemiologische Untersuchungen bestimmen die Frequenz unterschiedlicher Krankheiten und als es sich zeigte, dass der einzige gemeinsame Nenner für Krebs das Rauchen war, hatte man die Ursache gefunden.
Bekommen jetzt tausende junge Männer Vorhautverengung oder eingewachsene Nägel, – und der einzige Unterschied mit einer vergleichbaren Gruppe ist der Verbrauch an Creatin, dann zeigt alles darauf hin, das Creatin der Auslöser ist.
Hat man also die epidemiologischen und statistischen zusammenhänge gesammelt, kann man danach mit der Ursachenforschung beginnen.
Wenn man in Betrachtung nimmt, dass millionen von Menschen in den letzten 10 Jahren Creatin eingenommen haben, – und es keine bewiesenen Nebenwirkungen gegeben hat, – dann hat es bereits eine gigantische Prüfung der Sicherheit gegeben!
Ja sogar grösser und mehr umfassend als jede Genehmigung eines medizinischen Präparats.“

Frage: Ist es schädlich koffeinhaltige Getränke zusammen mit Creatin einzunnehmen?

Seit längerem hat es eine Theorie in der Sportwelt gegeben, dass man nicht Kaffee, Cola oder anderes mit Koffein trinken darf, wenn man auf einer Creatin-Kur ist.
Das Problem mit dieser Theorie ist, dass es keine Form von festen Beweisen, geschweige den Forschung gibt die, die Theorie unterstützt.
Das Internet hat viele Vorteile, aber auch genau so viele Nachteile. Ein Nachteil ist, dass Fehlinformationen sich blitzschnell verbreiten und diese Theorie ist ein gute Beispiel einer solchen Fehlinformation.

Lass uns sehen warum so viele dieser Theorie Glauben schenken. Im Grunde genommen kommt diese Theorie von einer der folgenden Tests:

  • Placebo
  • Nur Creatin
  • Creatin zusammen mit Koffein

Das Ergebnis dieser Studie war, dass die Gruppe die Creatin zusammen mit Koffein bekommen hatte eine schlechtere Leistung lieferte als die Gruppe die nur Creatin bekommen hat. ABER die Gruppe mit Creatin und Koffein hatte genau so viel Creatin in den Muskeln (Creatinphosphat) wie die Creatin-Gruppe. Dies beweist das Koffein keinen Effekt auf die Aufnahme von Creatin hat.
Warum verschlechtert sich die Leistung?
Hier muss gesagt werden, dass die Studie nicht 100% professionell ausgeführt wurde. Die Forscher gaben z.B. keine ausreichende Zeitspanne zwischen den Tests damit die „Lager sich entleeren konnten“. Die Gruppen hatten nur 3 Wochen Pause zwischen den Versuchen und es ist allgemein bekannt, dass nach so wenigen wochen noch ein Creatin Zuschuss zu finden ist.

Ein anderes Problem scheint, dass mindestens 20 Stunden zwischen der letzten Dosis Koffein und Creatin und den dazugehörigen Tests lagen. Die meisten wissen, dass 20 Stunden genug sind damit Koffein aus dem System verschwindet. Dies bedeutet, dass die Ergebnisse nicht korrekt waren und es fragwürdig ist, ob Koffein überhaupt noch im Körper vorhanden war.
Gelichzeitig muss man hinzufügen, dass die Studie „alt“ ist. Die Teilnehmer wurden gebeten Creatin Monohydrat in Tee oder Kaffee aufzulösen. Obwohl Creatin also in Kaffee aufgelöst wurde, konnte man noch immer eine Gewichtszunahme bei 7 von 8 Teilnehmern messen.
Obwohl diese Ergebnisse zeigen, dass Koffein keinen negativen Effekt auf den Creatin Zuschuss hat, möchte ich empfehlen den Verbrauch zu regulieren. Eventuell den Kaffee einige Stunden nach der Einnahme von Creatin zu Trinken um sicher zu sein, dass man das optimale Ergebnis bekommt.

1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994;266:E725-E730.

Frage: Kann Creatin zu Rehabilitierung benutzt werden?

Eine neue Untersuchung wurde gerade in der wissenschaftlichen Zeitschrift ?Journal of Physiology? veröffentlicht. Der Versuch hat gezeigt, dass Patienten mit Knochenbrüchen und Sportschäden mit Kreatin / Creatin rehabilitiert werden können.

Der Versuch: 20 gesunde junge Leute haben ihr Bein für zwei Wochen in Gips gelegt bekommen und danach 10 Wochen an einer Rehabilitierung teilgenommen. Unterwegs bekam die eine Hälfte einen Creatin Zuschuss, während die andere Hälfte ein Placebo bekam. Unter der Rehabilitierung wuchs die Muskelmasse und Muskelkraft um ca. 40% bei der Gruppe mit Creatin im Gegensatz zur Placebo Gruppe.
„Die Konsequenz sollte sein, dass man die Wirkung auf Personen versucht, die wirklich zu Schaden gekommen sind ? nach einem operierten Kreuzbandriss oder einem gebrochenen Bein. Ich würde verblüfft werden, wenn das Ergebnis nicht das gleiche ist, wie bei unseren Versuchspersonen. Aber bevor man rausgeht und zu allen sagt, sie sollen Kreatin / Creatin unter der Rehabilitierung gebrauchen, sollte man einen ähnlichen Versuch an Patienten ausführen.“

Hespel, P., Eijnde, B.O., Leemputte, M.V., Urso, B., Greenhaff, P.L., Labarque V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. and Richter, E.A. (October 2001) Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. Journal of Physiology Volume 536: 2: pages 625-633.

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