Bodybuilding vs. Krafttraining

von Thomas Jagd

Für viele die mit Gewichten trainieren, kann es schwer sein zu unterscheiden, was Krafttraining und was Bodybuilding ist. Besonders weil viele durch Mythen verwirrt werden. Wie oft hört man nicht, „ich mache nicht Bodybuilding, ich mache Krafttraining“? Und dann sieht man den Typen zur Bank gehen und 3 Sätze x 8-18 Wiederholungen machen. Öhm, was ist an diesem Bild verkehrt? Der Mann sagt, dass er Krafttraining macht und dass er nicht an Bodybuilding interessiert ist. Aber trotzdem trainiert er mit dem typischen Bodybuilding Setup an Wiederholungen. Viele haben auch ein verkehrtes Bild davon, wie man stark und kräftig wird. Ich habe merkwürdiger Weise oft von Kampfsportlern gehört, das man viele Wiederholungen mit leichten gewichten mache muss, ohne das ich weiß wo sie es her haben. SAY WHAT??? Jetzt wird es lustig. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten um stark und schnell zu werden. Anscheinend hat niemand eine Idee davon wie die Theorie der Neuromuskulären Aktivierung funktioniert. Im Prinzip kann man einfach fortsetzen mit lustigen Beispielen zum Thema Bodybuilding vs. Krafttraining, aber es ist wohl klüger die Mythen zu beseitigen und ein wenig die Unterschiede zu erklären.

Was ist Bodybuilding und was ist Krafttraining??

Bevor wir in die verschiedenen Theorien eintauchen, zum Thema welches Training was stimuliert, möchte ich gerne erklären worüber wir eigentlich reden. Manche haben die Tendenz zu sagen, das die Erklärung in den Worten liegt, doch glaube mir, so ist es NICHT. Es gibt viele die sagen, sie machen Krafttraining, und damit meinen sie, sie wollen einen schöneren Körper. Es ist eigentlich missweisend. Denn Krafttraining ist zum verbessern der Kraftentwicklung. Und damit meine ich gleichgültig ob explosive Kraft, absolute Kraft, relative Kraft oder Kraft-Ausdauer. Bei Bodybuilding trainieren wir einzig und alleine um die Muskelmasse zu vergrößern. Aber das Bodybuilding weit mehr ist als Muskelmasse, dass ist eine andere Geschichte. Mit diesem Basiswissen, fangen wir an die Unterschiede und Ähnlichkeiten zu erklären. Auch wenn manche anderes glauben, sind die Unterschiede zwischen Bodybuilding und Krafttraining nicht so groß wie manche es haben wollen.

Was trainiert ein Bodybuilder, und was trainiert ein Kraftathlet??

Ein wesentlicher Unterschied bei Krafttraining und Bodybuilding ist der Fokus. Ein Bodybuilder trainiert Muskelgruppen, ein Kraftathlet trainiert eine Grundübung und die dazu gehörenden Hilfsübungen. Ein Bodybuilder bezeichnet Bankdrücken als Brusttraining und ein Kraftathlet bezeichnet dies als Bankdrücken. Für einen Kraftathleten sind Kniebeugen weit mehr als nur das Trainieren der Brust. Wörter wie Muskelsynergie, Technik, Spannung und Irradiation sind relevante Themen für einen Kraftathleten. Ein Kraftathlet ist auch nicht daran interessiert, dass alle Muskeln trainiert werden und dass der Körper Symmetrisch und Harmonisch aussieht. Man sieht z.B. oft Olympische Gewichtheber mit wenig Brustentwicklung, dahingegen haben sie große Beine und eine starke Rückenmuskulatur. Sie sind darin interessiert, dass ihre Kraftentwicklung effektiv auf das Reißen und Stoßen optimiert ist.

Wo ist der Unterschied mit Bezug auf Rep-Range?

Der größte Unterschied zwischen Bodybuilding und Krafttraining ist die Wahl der Rep-Range. Viele Bodybuilder sind interessiert den physiologischen Durchmesser der Muskeln zu vergrößern, mit anderen Worten „die Muskelmasse“. Ein Kraftathlet ist daran interessiert zu welchen Anpassungen er das Nervensystem zwingen kann. Neuronale Anpassungen sind von der Neuromuskulären Aktivierung abhängig. Neuromuskuläre Aktivierung, zeigt wie viel Aktivität die Muskeln und das Nervensystem haben. Des mehr man trainiert, des mehr motorische Einheiten aktiviert man. Und des mehr motorische Einheiten aktiviert, des mehr Kraftentwicklungspotenzial. Gleichzeitig wird die Signalfrequenz erhöht im Nervensystem. Wenn ein Muskel arbeitet, dann empfängt der Muskel sogenannte Aktionspotentiale. Dies sind Signale vom Nervensystem und führen zu einer Kontraktion der Muskeln. Mit der Steigerung des gehobenen Gewichts, wächst die Anzahl an Aktionspotentialen die an die Muskeln geschickt werden. Und genau deswegen sind ist die Neuromuskuläre Aktivierung am größten bei schweren Gewichten. Man trainiert also mit wenigen Wiederholungen um stärker zu werden. Ganz genau hält man sich an 1-5 Wiederholungen, wenn man stärker werden möchte.

Bodybuilder sind wie gesagt daran interessiert ihre Muskelmasse zu vergrößern, und dies ist im Grunde genommen mehr Komplex, als seine Kraft zu vergrößern. Wo es sich bei Krafttraining um Neuromuskläre Aktivierung handelt, dann dreht sich beim Bodybuilding alles um alle Aspekte eines Muskels zu optimieren, die zu einer Vergrößerung führen. Die meisten haben ein simples Bild eines Muskels, der alleine durch Muskelgewebe grösser wird, doch so simpel ist es nicht.

Es ist richtig, dass die Masse eines Muskels größtenteils aus kontraktilen Elementen besteht, also reines Muskelgewebe. Aber sie sind so viel mehr als das. Kapillarisierung (Entwicklung von Blutgefäßen) in einem Muskel hat auch Einfluss auf die Größe des Muskels. Desweiteren kann Hypertrophie in Sarkomere Hypertrophie (Wachstum der kontraktilen Elementen) und Sarkoplasmatische Hypertrophie (Verdickung der Muskelfaser) aufgeteilt werden. Deshalb empfiehlt es sich eine breite Rep-Range. Es ist nicht genug einen Satz mit 10 Wiederholungen zu mache und dann einen komplett entwickelten Muskel zu erwarten. Benutzt man Progression im Training, und variiert man die Rep-Range, dann kommt dies automatisch. Wie breit eine Rep-Range sein soll, ist von zwei Punkten abhängig. Es sind nämlich zwei Faktoren entscheidend, wenn ein Muskel zum Wachstum stimuliert werden soll. Die Spannung auf den Muskel muss groß genug sein, um Muskelgewebe abzubauen. Schwere Gewichte sind hierfür nötig. Wie schwer, hängt von deinem Dekonditionierungsgrad. Es ist gleichgültig wie dekonditioniert man ist, es gibt eine Grenze für wie leicht das Gewicht sein sollte. Darüber hinaus sollte eine Spannung für eine gewisse Zeit zugeführt werden. Dies nennt sich „Time under Tension“ oder kurz TUT. Wenn TUT zu klein wird, dann wird die totale Muskelprotein Degradation nicht groß genug und die Hypertrophie-Respons bleibt aus. TUT kann im Prinzip nicht groß genug werden, doch desto grösser es wird, desto kleiner wird die Spannung auf den Muskel (da das Gewicht aus natürlichen gründen kleiner wird) und dies setzt eine Grenze dafür, wie hoch unser TUT sein soll.

Aber wie viele Wiederholungen sind zu wenig, und wann sind es zu viele??

Hier wird es ein wenig kompliziert. Denn man kann in Wirklichkeit keine Regel aufstellen die hundertprozentig gültig ist. Man kann sagen das eine Rep-Range von 5-15 Wiederholungen optimal für einen Bodybuilder, denn hier hat man das beste Verhältnis zwischen TUT und Spannung auf den Muskel. Aber so einfach ist es dann doch nicht. Den macht man genügend Sätze, dann können 1-5 Wiederholungen auch eine Vergrößerung der Muskelmasse geben (Mehr im Artikel „Alternatives Hypertrophie-Training“) und viele Wiederholungen sind auch nicht immer schlecht.

Bei Übungen die Training mit schweren Gewichten zulassen, wie z.B. Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, etc. kann man ohne Probleme mit 15-25 Wiederholungen fahren mit gewichten die Schwer genug sind um eine Muskelprotein Degradation zu induzieren. Dies funktioniert nur, weil viele Teile der Körpermuskulatur aktiv ist, und man kann dadurch auch bei vielen Wiederholungen mit schweren gewichten Muskelgewebe abbauen. Dasselbe gilt nicht bei Übungen mit z.B. Kurzhantel Seitheben. Hier würden 15-25 Wiederholungen bedeuten, das man mit einem so leichten Gewicht fahren muss, das es schon fast gleichgültig sein kann. Um es simpler zu machen, dann sagt man generell, dass man beim Bodybuilding mit ungefähr 5-15 Wiederholungen fährt. Hier ist es wichtig zu sagen, dass das Gebiet bei 4-6 Wiederholungen ein Crossover-Gebiet ist, wo man Muskelmasse und Kraft aufbaut.

Was ist mit der Wahl der Übungen??

Hier gibt es eigentlich nicht den großen Unterschied. Sowohl Bodybuilder und Kraftathleten sollten ihr Fokus auf Basisübungen legen. Bodybuilder haben jedoch mehr Freiheit in der Wahl, da sie nicht dazu gezwungen sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu machen wie z.B. ein Gewichtheber. Sie können auch ihren primären Fokus auf Frontkniebeugen, Positives Bankdrücken und Vorgebeugtes Langhantelrudern legen. Der primäre Unterschied für die Wahl liegt in der Aufteilung und Grundlage. Wie gesagt teilt ein Kraftathlet sein Programm auf in unterschiedliche Hebeübungen und passende Hilfsübungen, wobei der der Bodybuilder sein Programm in Muskelgruppen aufteilt. Und wo ein Bodybuilder Isolationsübungen macht um bestimmte Muskeln einzeln anzusprechen, dann macht ein Kraftathlet Isolationsübungen um für Schwachstellen in den Hauptübungen zu kompensieren. Aber die Wahl der Übungen unterscheidet sich nicht wesentlich.

Was ist mit der Programmstruktur??

Hier ist der Unterschied auch nicht besonders groß. Sowohl Kraftathleten und Bodybuilder machen Splittraining. Dasselbe gilt für Ganzkörpertraining. Ganzkörpertraining war immer am meisten in Krafttraining kreisen zu sehen und in den alten Bodybuilding tagen, dann hat HST dies geändert. Heute ist Ganzkörpertraining völlig normal beim Bodybuilding. Wieder mach ich darauf aufmerksam, dass der wesentliche Unterschied in der Aufteilung liegt. Ein Bodybuilder trainiert den Rücken Montag, Brust Mittwoch und die Beine am Freitag, dann mach ein Kraftathlet Kreuzheben Montag, Bankdrücken Mittwoch und Kniebeugen am Freitag. Auf den ersten Blick scheinen sich die Programme zu ähneln, doch der Unterschied liegt auf was man fokussiert.

Welche Wdh.-Geschwindigkeit sollte man anwenden??

Hier gibt es einen großen Unterschied. Trainiert man um an Stärke zu gewinnen, dann sollte man IMMER die konzentrische Phase so explosiv wie immer ausführen. Dies vergrößert die Neuromuskuläre Aktivierung und trägt dadurch zur Entwicklung von Kraft bei. Beim Bodybuilding ist es auch eine gute Idee die Gewichte explosiv zu heben in der konzentrischen Phase. Besonders wenn das Gewicht so schwer ist, dass das Moment nicht übernimmt. Ist mach jedoch mehr Sinn die Wdh-Geschwindigkeit zu variieren beim Bodybuilding, als beim Krafttraining. Die bedeutet das wir die TUT manipulieren können. Heben wir schwere Gewichte etwas langsamer, können wir die TUT verlängern, ohne die Intensität zu vernachlässigen. Die exzentrische Phase sollte immer etwas langsamer vorgehen, mit Hinsicht auf Bodybuilding. Fast alle Wissenschaftlichen Untersuchungen haben bewiesen, dass die exzentrische Phase eine große Rolle in der Stimulierung der Hypertrophie spielt. Man sollte jedoch nicht so langsam sein, das es einen isometrischen Charakter bekommt. Es macht keinen Sinn das Gewicht schnell zu senken, wenn man trainiert um mehr Muskelmasse zu bekommen. Umgekehrt ist es wenn man für Kraft trainiert. Wenn man das Gewicht relativ schnell absenkt, dann verbessert man den Streckreflex und nutzt die Viskoelastizität des Gewebes aus. Des schneller man ein Gewicht absenkt, des schneller kommt es wieder hoch. Und da wir in eine effektive explosive konzentrische Phase interessiert sind, dann ist es eine gute Idee das Gewicht nicht langsam abzusenken, wenn man für Kraft trainiert. Es ist wichtig zu sagen das es nie eine gute Idee ist das Gewicht zu ?verlieren? und es von alleine absenken lassen. Es ist auch nicht gut die Stange gegen die Brust ?bouncen? zu lassen. Die Stange schnell absenken lassen, aber unter Kontrolle und mit der richtigen Technik.

Wie viele Sätze soll man machen??

Dies ist wieder ein Punkt, der schwer zu beantworten ist. Dies ist abhängig davon, nach welchem Programm man trainiert. Es gibt voluminöse Bodybuilding Programme und es gibt voluminöse Krafttrainingsprogramme. Und das entgegensetzte macht sich auch geltend in beiden Fällen. Aber generell ist es normal das man mehrere Sätze macht, wenn man für stärke trainiert. Dies liegt daran, dass das Volumen ansonsten zu klein wird wegen der kleinen Wiederholungsrate. Es kann sein das 2 Sätze x 15 Wiederholungen einen guten Trainingseffekt hat, aber das haben 2 Sätze x 1 Wiederholung nicht, es sei denn wir reden über Maxtraining. Darüber hinaus sollte man die Anzahl an Sätzen der Trainingsfrequenz anpassen. Es ist logisch, das man mehr Sätze machen muss wenn man jeden Muskel nur ein Mal pro Woche trainiert, im Vergleich zu z.B. Ganzkörpertraining, wo man jeden Muskel drei Mal pro Woche trainiert.


Zusammenfassung

Um es Übersichtlicher zu machen, kommen alle Pointen aus dem Artikel in einem Übersichtlichen Format.

Krafttraining

Split/Aufteilung: Das Programm wird aufgeteilt je nach welche Hebeübung man macht, samt die passenden Hilfsübungen um die für die Schwächen zu kompensieren. Es kann Split- und Ganzkörpertraining gemacht werden.

Wiederholungen: Die Anzahl an Wiederholungen, wenn man beim Training auf Kraft und Explosivitet wert legt, dann liegt es zwischen 1-5 Wiederholungen.

Übungen: Hauptsächlich große Übungen. Isolationsübungen können gemacht werden, für Schwachpunktstraining.

Sätze: Die Anzahl sollte genauestens auf die Frequenz und das einzelne Program abgestimmt sein. Typisch 3-8 Sätze per Übung.

Wdh-Geschwindigkeit: IMMER explosiv in der konzentrischen Phase. Die exzentrische Phase ist typisch immer schnell und kontrolliert, kann aber im relativ langsamen Tempo ausgeführt werden.

Bodybuilding

Split/Aufteilung: Das Programm wird in Muskelgruppen aufgeteilt, wo alle Muskeln im Körper berücksichtigt werden. Sowohl Split- als auch Ganzkörpertraining kann angewandt werden.

Wiederholungen: Die Anzahl an Wiederholungen, wenn man Bodybuilding macht, liegt bei 5-15 Wiederholungen, aber man kann auch mehr oder weniger machen von Zeit zu Zeit.

Übungen: Hauptsächlich Basisübungen, welche das größte Wachstumspotential haben. Isolationsübungen können öfter angewandt werden als bei Krafttraining.

Sätze: Die Anzahl an Sätzen sollte auf die Frequenz und das einzelne Programm abgestimmt sein. Typisch 1-5 Sätze per Übung.

Wdh-Geschwindigkeit: Hauptsächlich kraftvolle Ausführung für die optimale Aktivierung der motorischen Einheiten, aber die Hebegeschwindigkeit kann im größeren Grad variiert werden als bei Krafttraining.


Konklusion

Obwohl Bodybuilding und Krafttraining jede eine Größe für sich ist und spezialisiertes Training abverlangt, dann sind die Unterschiede doch nicht so groß wie man oft glaubt. Sie können sich dazu auch noch einander komplementieren. Ein Kraftathlet kann extra Muskelmasse gut ausnutzen (es sei denn man überschreitet seine Gewichtsklasse) und ein Bodybuilder kann eine verbesserte neuronale Effektivität gebrauchen, da er/sie schwere Gewichte benutzen kann, nach einem Kraftboost. Es macht also Sonn, das ein Bodybuilder ab und zumal wie ein Kraftathlet trainiert und umgekehrt. Dieser Artikel sollte einen besseren Überblick geben, worauf man sich konzentrieren soll beim Bodybuilding oder Krafttraining.

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